Думаете, сейчас начну писать всякое при разработку софта и мои недавние походы по конференциям? А вот и нет! Про это тоже будет, но немного позже. А сейчас про физкультуру. Хочу поделиться своим планом тренировок на предстоящие 11 недель (на самом деле первая неделя уже закончилась). Сначала картинка с планами, а ниже буду объяснять.
Цели
Я уже несколько лет хожу в тренажерные залы. И так сложилось, что ближе всего мне теперь дисциплина под названием пауэрлифтинг (она же силовое троеборье). Если по-простому, то это про силу, в то время как бодибилдинг и фитнес — про «красоту». Почему красота в кавычках? Потому что это сильно субъективно. А сила определяется весом штанги в килограммах, которую мы можем поднять в том или ином упражнении. То есть, результат измеряется очень просто и выражается в понятных цифрах, что меня, как технаря, очень привлекает.
На самом деле я все еще новичок, который только начал понимать, как и что надо делать. Я до сих пор не пожал лежа 100 кг, но в течении полугода собираюсь наконец это сделать. А ниже опишу, что я собираюсь для этого предпринять. Зачем это все описывать? Две причины. Во-первых, вдруг эта информация кому-то покажется полезной, а кого-то побудит впервые пойти или вернуться в зал. И, во-вторых, написав здесь все вот это, я уже не отверчусь и мне придется показывать результат. 🙂
Итак, первое, с чем нужно определиться в каждом начинании — это цель. Понять, чего именно мы хотим достичь. При постановке цели важно обратить внимание на две вещи:
- Очень желательно, чтобы цель была простой. Тут идет речь не о простоте достижения, а скорее о простоте формулировки. Т.е. «максимальный объем бицепса» — это хорошая цель, потому что простая. «Пожать 100 кг» — это тоже хорошая цель, при этом еще и хорошо измеримая. А вот «пожать 100 кг, но при этом чтобы стали видны кубики на пузе к пляжному сезону» — плохая цель, потому что сложная и состоит из двух отдельных задач, которые во-многом противоречат друг другу.
- Очень важно обойтись без самообмана. Будьте честны перед собой. Если вам на самом деле очень хочется видеть кубики на пузе — в этом нет ничего плохого. Работайте именно над этим. Не нужно при этом убеждать себя, что на самом-то деле вы хотите быть сильнее всех в вашем зале. Выберите что-нибудь одно. А когда достигнете, займитесь следующей целью. (Кстати, порядок важен — в данном случае лучше сначала силу, потом кубики, а не наоборот.)
Кажется, я все-таки начал учить вас жизни. Вернусь-ка я к основной теме. Итак, цели. Моя цель — максимальная прибавка силы к 1 января 2014 г. При условии, что я не буду пичкать организм всякой гормональной дрянью. При этом формула измерения силы простая — сумма весов штанги в каждом из трех базовых упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Все как в пауэрлифтинге, только максимальный вес я поднимать не буду, а буду делать 5 повторений с меньшим весом и считать по формулам, сколько я теоретически мог бы поднять в 1 повторении. Если в цифрах, то к Новому Году хочется получить результат в 390 кг (сейчас примерно 340 кг).
Теперь можно вернуться к табличке, там многое должно стать понятным. Кроме весов штанги, там есть и мой собственный вес, и его тоже придется наращивать, так как для максимальной прибавки силы надо прибавить и мышечную массу. А значит, энергетический баланс надо держать в плюсе. При этом жира тоже заметно прибавится, надо быть к этому готовым.
Программа тренировок
Основа программы тренировок — вариант так называемого Техасского метода, описанного в книжках и статьях известного дядьки по имени Mark Rippetoe. Например, вот его статья по теме, а вот кривой перевод фрагмента на русский язык.
Программа строится вокруг пауэрлифтерского набора базовых упражнений. Как уже говорилось, это приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Но добавляем еще и жим штанги стоя, чередуя его с жимом лежа. Зачем жим стоя? Во-первых, с жимом лежа не надо частить, жать лежа каждый тренировочный день — неразумно, организм не успевает восстановиться. При этом достается не только мышцам, но и плечевым суставам. Во-вторых, есть мнение, что жим стоя — это полезное и достаточно естественное для человека упражнение (давайте я не буду это комментировать, а то напридумываю всякого, защищая, в общем-то, чужую точку зрения). И, наконец, жим стоя добавляет разнообразия в нашу тренировочную программу, что тоже неплохо.
Три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Приседания — на каждой тренировке. Становая тяга — раз в неделю, по понедельникам. Жим лежа и жим стоя — чередуем через тренировку, т.е. если в понедельник жим лежа, то в среду жим стоя, в пятницу снова лежа, и в следующий понедельник стоя.
Тренировочные дни разделяются по объему и интенсивности нагрузок:
- в понедельник — «объемная» тренировка (много работы),
- в среду — «легкая» тренировка (меньшие веса, меньше подходов),
- в пятницу — «интенсивная» тренировка (по одному подходу с максимальным весом).
Например, вот таким получился план на первую неделю.
Понедельник (объемная тренировка)
- Приседания со штангой:
разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5; 80кг * 3
рабочие подходы: 102,5кг * 5 повторений * 5 подходов - Жим штанги лежа:
разминка: 20кг * 10; 40кг * 5; 55кг * 3
рабочие подходы: 72,5кг * 5 повторений * 5 подходов - Становая тяга:
разминка: 50кг * 5; 70кг * 5; 90кг * 2
рабочий подход: 110кг * 5 повторений
Среда (легкая тренировка)
- Приседания со штангой:
— разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5
— рабочие подходы: 80кг * 5 повторений * 2 подхода - Жим штанги стоя:
— разминочный подход: 20кг * 10
— рабочие подходы: 40кг * 5 повторений * 3 подхода - Подтягивания на турнике, широкий прямой хват:
— собственный вес, 3 подхода до отказа - Упражнения на пресс (например, скручивания в тренажере):
— 3 подхода по 20-30 повторений с подходящим отягощением
Пятница (интенсивная тренировка)
- Приседания со штангой:
— разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5; 70кг * 5; 90кг * 2
— рабочий подход: 107,5кг * 5 повторений - Жим штанги лежа:
— разминочные подходы: 20кг * 10; 40кг * 5; 60кг * 3
— рабочий подход: 77,5кг * 5 повторений - Тяга штанги к животу в наклоне:
— разминочные подходы: 20кг * 10; 45кг * 5
— рабочие подходы: 65кг * 5 повторений * 3 подхода - Подтягивания на турнике, узкий обратный хват:
— собственный вес, 3 подхода до отказа
Можно заметить, что базовыми упражнениями дело не ограничивается. В среду и пятницу делаются вспомогательные упражнения: подтягивания разным хватом, тяга штанги к животу в наклоне и упражнения на брюшной пресс в специальном тренажере. Вообще, надо подумать над этим набором вспомогательных упражнений, так как есть ощущение, что подтягивания в конце тренировки — это уже лишняя нагрузка, а упражнения на пресс неплохо бы заменить чем-то более полезным.
Каждую следующую неделю стараемся увеличить вес штанги в рабочих подходах на 2,5кг (это минимально возможный шаг, так как самый легкий «блин» в моем случае весит 1,25кг). Но повышаем веса, только если будет получаться делать все запланированные повторения во всех подходах. Если не получается — тут нужно разбираться с причиной. Если не получилось в объемный день с увеличенным весом, а на предыдущей неделе мы сделали все как надо — ничего страшного, ничего не меняем, получится на следующей неделе. Если причина в недостаточной нагрузке — усиливаем объемный день дополнительным подходом, добавляем вспомогательное упражнение на ту же группу мышц и т.п. А если сбой вызван чрезмерной нагрузкой (перетренировкой), то, наоборот, уменьшаем нагрузку в объемный день. Тут, как говорится, главное — не перепутать. 🙂
Программа — не совсем для новичков. Для новичков можно все тренировки делать «объемными», и поначалу веса будут расти со страшной силой. Но в какой-то момент этот рост прекратится, а изрядно потяжелевшая штанга будет уже слишком сильно нагружать организм, так что на восстановление понадобится больше времени. Вот тут уже придется как-то распределять нагрузку по тренировочным дням и следить за восстановлением. Самый популярный метод — сплит-тренировки, когда в разные тренировочные дни нагружаются разные мышечные массивы (например, ноги и плечи в понедельник, спина в среду, грудь и руки в пятницу). Но мы пойдем другим путем, будем тренировать все тело каждый раз, но делая разный тип работы, как описано выше. В понедельник даем организму мощный стресс в виде объемной тренировки, в среду легкой тренировкой поддерживаем тонус, но не мешаем восстановлению. В пятницу привыкаем к бóльшим весам и заодно проверяем результаты, каждый раз стараясь поставить очередной персональный рекорд.
Тренировки — это еще не всё!
Как известно, успех в нашем деле складывается из трех составляющих: правильно тренироваться, правильно питаться, правильно отдыхать. С тренировками разобрались, теперь про питание (очень кратко и упрощенно!). Так как наша цель — нарастить мясо, мы должны наедать энергии больше, чем расходовать, при этом важно употреблять достаточно белка. Таким образом, питаться надо много и часто. Скажем, 5 раз в день, лучше по расписанию. Чувство голода не должно возникать вообще. Есть на ночь — обязательно (лучше что-то преимущественно белковое, типа творога или рыбы). Минимальное количество необходимых белков рассчитываем как вес в килограммах, умноженный на два. Да-да, количество съеденного белка придется подсчитывать, без этого будет получаться плохо. Очень важным продуктом становится молоко, лично я намерен пить его по 2-3 литра ежедневно (но вот это я не буду рекомендовать всем).
Лично мне сложнее всего разобраться с отдыхом. Точнее, с количеством сна. Увы, поспать даже 7 часов удается нечасто, а хорошо бы спать 8 часов минимум, а после тяжелой тренировки не помешает и 9-10 часов. Эту проблему я пытаюсь решить давно, но успехи пока не очень.
Итак, я начал с прошлого понедельника. Первая неделя прошла, осталось еще 10 недель тренировочного цикла. Посмотрим, что из этого получится.
Комментарии
3 комментария на ««Программа силовых тренировок»»
Алексей, насчет оптимистичности графика не согласен. Я такое делаю второй раз, и просчеты первого раза здесь учтены. Пожалуй, я даже слишком перестраховался и занизил начальные цифры — это стало понятно по итогам первой недели.
Что касается становой тяги — это мое любимое упражнение, и как раз в тяге я подвохов не ожидаю. План, опять же, довольно осторожный. Вот за приседания я опасаюсь больше. 🙂
Что касается питания — жрать я горазд, с этим проблем нет. Проблема лишь с поеданием достаточного количества белка, так что белки придется считать (калории я считать не буду). Думаю, двух граммов белка в день на килограмм веса будет достаточно, так что минимальный порог — 150 грамм белка в день. Из них только из молока уже наберется 50-70 грамм. Грамм сорок можно взять из «сухого корма» — изолята или гейнера. Остальное придется наедать с нормальной пищей: мясо, рыба, яйца, творог и т.п.
Дима, меня пока ничего не напрягает, и чувствую я себя отлично. Моя позиция в том, что все хорошо в меру, и до рабочих 150 кг я идти не планирую. Максимальные 150 в приседаниях и тяге — это все, что мне надо. Когда-то мне нравилось бегать, потом на беговых лыжах, сейчас вот пауэрлифтинг, потом, наверное, еще что-то. Но совсем железки не брошу, скорее всего. 🙂
Тут еще надо отметить, что нагрузка на суставы и связки может быть не только вредной, но и полезной (человеку жизненно необходимы физические нагрузки). И про «забивание мышц» я не очень понимаю. Какой-нибудь велотренажер еще не так мышцы «забьет».
Вообще, вокруг силовых тренировок куча всяких разных мифов. На мой взгляд, грамотный взвешенный подход (а также хороший тренер!) позволяют тренироваться практически беспроблемно, при этом укрепляя здоровье, получая удовольствие и отлично себя чувствуя.
Но, с другой стороны, каждый сам выбирает свой спорт. Всем нравится разное, так что разговоры про то, что «лучше», вести не очень правильно. 🙂