Программа силовых тренировок

Думаете, сейчас начну писать всякое при разработку софта и мои недавние походы по конференциям? А вот и нет! Про это тоже будет, но немного позже. А сейчас про физкультуру. Хочу поделиться своим планом тренировок на предстоящие 11 недель (на самом деле первая неделя уже закончилась). Сначала картинка с планами, а ниже буду объяснять.

Цели

Я уже несколько лет хожу в тренажерные залы. И так сложилось, что ближе всего мне теперь дисциплина под названием пауэрлифтинг (она же силовое троеборье). Если по-простому, то это про силу, в то время как бодибилдинг и фитнес — про «красоту».  Почему красота в кавычках? Потому что это сильно субъективно. А сила определяется весом штанги в килограммах, которую мы можем поднять в том или ином упражнении. То есть, результат измеряется очень просто и выражается в понятных цифрах, что меня, как технаря, очень привлекает.

На самом деле я все еще новичок, который только начал понимать, как и что надо делать. Я до сих пор не пожал лежа 100 кг, но в течении полугода собираюсь наконец это сделать. А ниже опишу, что я собираюсь для этого предпринять. Зачем это все описывать? Две причины. Во-первых, вдруг эта информация кому-то покажется полезной, а кого-то побудит впервые пойти или вернуться в зал. И, во-вторых, написав здесь все вот это, я уже не отверчусь и мне придется показывать результат. 🙂

Итак, первое, с чем нужно определиться в каждом начинании — это цель. Понять, чего именно мы хотим достичь. При постановке цели важно обратить внимание на две вещи:

1. Очень желательно, чтобы цель была простой. Тут идет речь не о простоте достижения, а скорее о простоте формулировки. Т.е. «максимальный объем бицепса» — это хорошая цель, потому что простая. «Пожать 100 кг» — это тоже хорошая цель, при этом еще и хорошо измеримая. А вот «пожать 100 кг, но при этом чтобы стали видны кубики на пузе к пляжному сезону» — плохая цель, потому что сложная и состоит из двух отдельных задач, которые во-многом противоречат друг другу.
2. Очень важно обойтись без самообмана. Будьте честны перед собой. Если вам на самом деле очень хочется видеть кубики на пузе — в этом нет ничего плохого. Работайте именно над этим. Не нужно при этом убеждать себя, что на самом-то деле вы хотите быть сильнее всех в вашем зале. Выберите что-нибудь одно. А когда достигнете, займитесь следующей целью. (Кстати, порядок важен — в данном случае лучше сначала силу, потом кубики, а не наоборот.)

Кажется, я все-таки начал учить вас жизни. Вернусь-ка я к основной теме. Итак, цели. Моя цель — максимальная прибавка силы к 1 января 2014 г. При условии, что я не буду пичкать организм всякой гормональной дрянью. При этом формула измерения силы простая — сумма весов штанги в каждом из трех базовых упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Все как в пауэрлифтинге, только максимальный вес я поднимать не буду, а буду делать 5 повторений с меньшим весом и считать по формулам, сколько я теоретически мог бы поднять в 1 повторении. Если в цифрах, то к Новому Году хочется получить результат в 390 кг (сейчас примерно 340 кг).

Теперь можно вернуться к табличке, там многое должно стать понятным. Кроме весов штанги, там есть и мой собственный вес, и его тоже придется наращивать, так как для максимальной прибавки силы надо прибавить и мышечную массу. А значит, энергетический баланс надо держать в плюсе. При этом жира тоже заметно прибавится, надо быть к этому готовым.

Программа тренировок

Основа программы тренировок — вариант так называемого Техасского метода, описанного в книжках и статьях известного дядьки по имени Mark Rippetoe. Например, вот его статья по теме, а вот кривой перевод фрагмента на русский язык.

Программа строится вокруг пауэрлифтерского набора базовых упражнений. Как уже говорилось, это приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Но добавляем еще и жим штанги стоя, чередуя его с жимом лежа. Зачем жим стоя? Во-первых, с жимом лежа не надо частить, жать лежа каждый тренировочный день — неразумно, организм не успевает восстановиться. При этом достается не только мышцам, но и плечевым суставам. Во-вторых, есть мнение, что жим стоя — это полезное и достаточно естественное для человека упражнение (давайте я не буду это комментировать, а то напридумываю всякого, защищая, в общем-то, чужую точку зрения). И, наконец, жим стоя добавляет разнообразия в нашу тренировочную программу, что тоже неплохо.

Три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Приседания — на каждой тренировке. Становая тяга — раз в неделю, по понедельникам. Жим лежа и жим стоя — чередуем через тренировку, т.е. если в понедельник жим лежа, то в среду жим стоя, в пятницу снова лежа, и в следующий понедельник стоя.

Тренировочные дни разделяются по объему и интенсивности нагрузок:

• в понедельник — «объемная» тренировка (много работы),
• в среду — «легкая» тренировка (меньшие веса, меньше подходов),
• в пятницу — «интенсивная» тренировка (по одному подходу с максимальным весом).

Например, вот таким получился план на первую неделю.

Понедельник (объемная тренировка)

1. Приседания со штангой:
   разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5; 80кг * 3
   рабочие подходы: 102,5кг * 5  повторений * 5 подходов
2. Жим штанги лежа:
   разминка: 20кг * 10; 40кг * 5; 55кг * 3
   рабочие подходы: 72,5кг * 5  повторений * 5 подходов
3. Становая тяга:
   разминка: 50кг * 5; 70кг * 5; 90кг * 2
   рабочий подход: 110кг * 5 повторений

Среда (легкая тренировка)

1. Приседания со штангой:
   — разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5
   — рабочие подходы: 80кг * 5  повторений * 2 подхода
2. Жим штанги стоя:
   — разминочный подход: 20кг * 10
   — рабочие подходы: 40кг * 5  повторений * 3 подхода
3. Подтягивания на турнике, широкий прямой хват:
   — собственный вес, 3 подхода до отказа
4. Упражнения на пресс (например, скручивания в тренажере):
   — 3 подхода по 20-30 повторений с подходящим отягощением

Пятница (интенсивная тренировка)

1. Приседания со штангой:
   — разминочные подходы: 20кг * 10; 50кг * 5; 70кг * 5; 90кг * 2
   — рабочий подход: 107,5кг * 5  повторений
2. Жим штанги лежа:
   — разминочные подходы: 20кг * 10; 40кг * 5; 60кг * 3
   — рабочий подход: 77,5кг * 5  повторений
3. Тяга штанги к животу в наклоне:
   — разминочные подходы: 20кг * 10; 45кг * 5
   — рабочие подходы: 65кг * 5  повторений * 3 подхода
4. Подтягивания на турнике, узкий обратный хват:
   — собственный вес, 3 подхода до отказа

Можно заметить, что базовыми упражнениями дело не ограничивается. В среду и пятницу делаются вспомогательные упражнения: подтягивания разным хватом, тяга штанги к животу в наклоне и упражнения на брюшной пресс в специальном тренажере. Вообще, надо подумать над этим набором вспомогательных упражнений, так как есть ощущение, что подтягивания в конце тренировки — это уже лишняя нагрузка, а упражнения на пресс неплохо бы заменить чем-то более полезным.

Каждую следующую неделю стараемся увеличить вес штанги в рабочих подходах на 2,5кг (это минимально возможный шаг, так как самый легкий «блин» в моем случае весит 1,25кг). Но повышаем веса, только если будет получаться делать все запланированные повторения во всех подходах. Если не получается — тут нужно разбираться с причиной. Если не получилось в объемный день с увеличенным весом, а на предыдущей неделе мы сделали все как надо — ничего страшного, ничего не меняем, получится на следующей неделе. Если причина в недостаточной нагрузке — усиливаем объемный день дополнительным подходом, добавляем вспомогательное упражнение на ту же группу мышц и т.п. А если сбой вызван чрезмерной нагрузкой (перетренировкой), то, наоборот, уменьшаем нагрузку в объемный день. Тут, как говорится, главное — не перепутать. 🙂

Программа — не совсем для новичков. Для новичков можно все тренировки делать «объемными», и поначалу веса будут расти со страшной силой. Но в какой-то момент этот рост прекратится, а изрядно потяжелевшая штанга будет уже слишком сильно нагружать организм, так что на восстановление понадобится больше времени. Вот тут уже придется как-то распределять нагрузку по тренировочным дням и следить за восстановлением. Самый популярный метод — сплит-тренировки, когда в разные тренировочные дни нагружаются разные мышечные массивы (например, ноги и плечи в понедельник, спина в среду, грудь и руки в пятницу). Но мы пойдем другим путем, будем тренировать все тело каждый раз, но делая разный тип работы, как описано выше. В понедельник даем организму мощный стресс в виде объемной тренировки, в среду легкой тренировкой поддерживаем тонус, но не мешаем восстановлению. В пятницу привыкаем к бóльшим весам и заодно проверяем результаты, каждый раз стараясь поставить очередной персональный рекорд.

Тренировки — это еще не всё!

Как известно, успех в нашем деле складывается из трех составляющих: правильно тренироваться, правильно питаться, правильно отдыхать. С тренировками разобрались, теперь про питание (очень кратко и упрощенно!). Так как наша цель — нарастить мясо, мы должны наедать энергии больше, чем расходовать, при этом важно употреблять достаточно белка. Таким образом, питаться надо много и часто. Скажем, 5 раз в день, лучше по расписанию. Чувство голода не должно возникать вообще. Есть на ночь — обязательно (лучше что-то преимущественно белковое, типа творога или рыбы). Минимальное количество необходимых белков рассчитываем как вес в килограммах, умноженный на два.  Да-да, количество съеденного белка придется подсчитывать, без этого будет получаться плохо. Очень важным продуктом становится молоко, лично я намерен пить его по 2-3 литра ежедневно (но вот это я не буду рекомендовать всем).

Лично мне сложнее всего разобраться с отдыхом. Точнее, с количеством сна. Увы, поспать даже 7 часов удается нечасто, а хорошо бы спать 8 часов минимум, а после тяжелой тренировки не помешает и 9-10 часов. Эту проблему я пытаюсь решить давно, но успехи пока не очень.

Итак, я начал с прошлого понедельника. Первая неделя прошла, осталось еще 10 недель тренировочного цикла. Посмотрим, что из этого получится.